Занятие № 4 «Физическая активность и здоровье»

Цель 4-го занятия: формирование у пациентов с артериальной гипертонией и членов их семей мотивации к повышению физической активности посредством: 

• повышения  информированности    пациентов  о        роли  и        значении физической активности (ФА) для здоровья человека, для функционирования сердечно-сосудистой системы; 
• обучения методам повышения повседневной физической активности и контроля интенсивности физических нагрузок. 

ИНФОРМАЦИОННЫЙ МАТЕРИАЛ 

• Что такое физическая активность?

Физическая активность – это «движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии», измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ (ВОЗ, 1994). Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок современных людей. Малоподвижный образ жизни стал обычным явлением современной жизни. В то же время низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови способствует повышению артериального давления и развитию других заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца и инсульт, сахарный диабет и остеопороз.  

Более 1/3 мужского взрослого населения и более 40% женщин в нашей стране имеют низкую физическую активность (НФА) как на работе, так и в свободное от работы время. Обычно для оценки степени (уровня) ФА используются две характеристики: двигательную активность на работе и в часы досуга (в спортивном режиме). Последняя может быть изменена волей и желанием практически каждого человека. Люди с одинаковой физически неактивной (сидячей) работой имеют разный риск развития заболеваний в зависимости от активного или неактивного времяпровождения в свободное от работы время.

• Какова цель повышения физической активности?

Целью повышения ФА является расширение адаптационных возможностей организма для улучшения здоровья через достижение достаточного уровня физической тренированности, увеличение выносливости организма, а также гибкости, координации движений и мышечной силы. 

Физическая тренированность человека чаще всего рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. 

Выносливость развивается при занятиях динамическими циклическими упражнениями, выполненными в аэробном режиме, так как именно они тренируют способность тканей поглощать и усваивать кислород.  

Мышечная сила развивается при динамических силовых нагрузках, выполняемых в медленном и среднем темпе.  

Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягивание мышц в медленном и среднем темпе. Гибкости способствуют и занятия йогой. Однако это требует специальной подготовки под руководством специалиста.  

Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: ходьба, дозированный бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, плавание, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. 

Составлять аэробные программы следует совместно с врачом с учетом тяжести болезни, физической подготовленности, вида трудовой деятельности пациента, личных привязанностей, места проживания и т.п. 

• Влияние регулярной аэробной физической активности на здоровье

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличивается объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами, поступает больше кислорода. Аэробные упражнения повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Чем больше тренируется система доставки кислорода: дыхательные мышцы, глубина дыхания, проницаемость альвеол легких, ударный объем сердца, кровоснабжение тканей, тем лучше органы и ткани снабжаются кислородом (уже в состоянии покоя) в дальнейшем. Регулярная аэробная физическая активность сопровождается, в первую очередь, тренирующим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже по сравнению с физически неактивными.  

Физическая активность в аэробном режиме способствует снижению массы тела, тем самым уменьшая риск развития ожирения.  

Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон. 

Оценка физической активности (практическая часть) 

ИНСТРУКЦИЯ к практической части. 

Оцените свою физическую активность. Напишите, к каким заболеваниям у каждого может привести или привела низкая физическая активность (НФА). Помните, что приведенные ниже критерии весьма условны и направлены на основную цель – привлечение внимания пациентов с АГ к проблеме повышения собственной физической активности для оздоровления.  

ОПРОСНИК ПО ОЦЕНКЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. 

Постарайтесь вспомнить Вашу двигательную активность. Сделайте отметку крестиком в одном из соответствующих по времени квадратов для каждого вида деятельности.
Например: 

* Подсчитайте количество баллов на нижней строчке и суммируйте справа. Оцените. (В примере 8 баллов – это средняя физическая активность): 0-5 баллов – физическая активность низкая, 6-9 баллов – физическая активность средняя, 10-12 баллов – физическая активность достаточная, более 12 баллов – физическая активность высокая.   

• Оценка физической тренированности (практическая часть) 

Существуют различные способы оценки тренированности людей. Наиболее распространенными и надежными являются тесты для оценки уровня физического состояния на велоэргометре и тредмиле (регистрация показателей пульса, АД, ЭКГ в покое и при высокоинтенсивной работе). Однако эти методы довольно ограничены в применении из-за их трудоемкости и дороговизны. Более доступен ступенчатый тест (подъем – спуск на ступеньку в определенном ритме за заданное время, с регистрацией АД, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхания).  

Вопрос о повышении ФА нужно решить только после консультации и обследования у своего лечащего врача.   

ИНСТРУКЦИЯ к практической части. Больным с артериальной гипертонией необходимо все нагрузочные тесты проводить под контролем инструктора и после консультации врача. На данном занятии проводится объяснение сущности тестов и даются инструкции. Желательно дополнить эту информацию практическим занятием под контролем инструктора. 

Проба Мартине. Предварительно замеряется частота пульса в покое. Затем выполняется нагрузка: 20 приседаний за 30 секунд. При нагрузке в 20 приседаний повторный замер пульса выполняется спустя 3 минуты. Если разность между величиной пульса до и после нагрузки через 3 минуты составит менее 5 ударов в минуту, то реакция сердечно-сосудистой системы хорошая, от 5 до 10 – удовлетворительная, более 10 – неудовлетворительная.  

• Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Тренированность сердечнососудистой и дыхательной систем достигается регулярными (3-4 раза в неделю) нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20, лучше 30-40 минут. Основной путь для достижения этих показателей – регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных.  

Интенсивность нагрузки контролируют рекомендуемой ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений - МЧСС):  

МЧСС=220 минус возраст. 

Рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной АГ – нагрузка умеренной интенсивности, начинать с 50% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Лица с мягкой и умеренной АГ через полгода при коррекции АД препаратами могут рассчитывать на увеличение интенсивности до 75% от максимально допустимой нагрузки. Лица с тяжелой АГ занимаются лечебной физкультурой или же ограничиваются повышением повседневной физической активности в быту.

Контроль    интенсивности    физической    нагрузки   (практическая часть)

Основным и достаточно надежным способом контроля (и наиболее доступным) служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу и соотнесение его показателей с рекомендуемым режимом, определяемым по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС).  

Измерение ЧСС во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6 (т. к. в покое пульс быстро восстанавливается, и его показания при измерении в течение минуты являются недостоверными). Для лиц с контролируемым АД расчет будет следующим: 55-75% от значения максимальной частоты пульса, определяемой как 220 – возраст. Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70% - 75%).  

Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто, ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой (см. таблицу).   

Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста 

ИНСТРУКЦИЯ. Определите по своему возрасту и уровню давления тренирующую частоту Вашего пульса.   

НАПРИМЕР:  Вам 56 лет, Ваше АД на уровне 170/100 мм рт. ст. Таким образом, у Вас умеренная гипертония.  МЧСС = 220-56 = 164 уд.в 1 мин 55% от 164=90, а 70% от 164= 114 уд в 1 мин. Значит, Вы должны начать с пульса 88 в 1 мин, постепенно повышая его в течение полугода до 112 уд. в 1мин (19 уд. за 10 сек.). В дальнейшем при коррекции и стабилизации АД можно перейти к 80% (131 уд.в 1 мин) и даже 85% (140 уд. в 1 мин) нагрузки, под постоянным контролем врача (регулярное измерение АД, ЭКГ и т.д.).

• Осложнения при физических тренировках

Опасности при занятиях физической культурой делятся на две основные группы: сердечно-сосудистые осложнения и травмы опорно-двигательного аппарата. Опасность сердечно-сосудистых осложнений связана с объемом и интенсивностью нагрузок, а поражения опорно-двигательного аппарата зависят от характера и структуры движений, а также от условий, в которых эти движения выполняются, например, от покрытия беговой дорожки.  

При грамотном определении врачом противопоказаний, при методически правильном выполнении упражнений, при соблюдении принципов постепенности увеличения нагрузки и ее интенсивности риск осложнений снижается до минимума. При внезапном повышении давления и плохом самочувствии следует прекратить тренировки и, по возможности, обратиться к врачу. Всех отрицательных моментов можно избежать, если перед повышением физической нагрузки посетить лечащего врача. 

Абсолютные противопоказания для самостоятельных тренировок: 

• нестабильная стенокардия; 
• ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя; 
• недостаточность кровообращения II и более степени; 
• нарушения ритма сердца, проявляющиеся или усиливающиеся при нагрузке, желудочковые экстрасистолы, пароксизмальная 
• желудочковая тахикардия, постоянная форма мерцательной аритмии; 
• аневризма сердца и сосудов; 
• артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.); 
•  нарушения мозгового кровообращения; 
• аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз; 
• легочная гипертензия; 
• пороки сердца; 
• болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью; 
• тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения; 
• состояние после кровоизлияния в глазное дно; 
• миопия высокой степени (более 8 диоптрий); 
• сахарный диабет средней и тяжелой формы; 
• злокачественные новообразования; ü психические заболевания; 
• лихорадочные состояния.   

Как повысить повседневную физическую активность?

Многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой. Сначала следует увеличить повседневный уровень двигательной активности.  

С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:  

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично – лифта, ходить пешком;  
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнасткой в тренирующем режиме; 
• начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.); 
• заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.)  ü играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).   

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям - 15 минут упражнений утренней гимнастики. Это повысит настроение, более плавно переведет организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимет сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием. 

Далее, наращивая повседневную физическую активность, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки; далее – постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душном автобусе заменить ходьбой.  

Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, имитируя танцевальные движения и не прекращая основного занятия. И тогда, может быть, через какое-то время вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.  

• Построение занятия по повышению физической активности

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз. 

1. Разминочная часть занятия. 

Основные цели разминки:  
а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на более крупные;
б) вызвать плавное повышение пульса (начать с медленной ходьбы).

В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону и не позволяют достичь последней в зоне основных усилий. Для лиц с АГ разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 мин.   

2. Основная часть тренировочного занятия (аэробная фаза). 

Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который вам больше нравится (бег, ходьба, плавание, аэробная ритмическая гимнастика, аэробные танцы и т. д.), следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.  

3. Заключительная часть занятия.  

Фаза выхода из аэробной нагрузки –  очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Продолжительность ее (20-30 мин). Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Нельзя резко прекращать движение. Двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений.  

В заключительной части занятия используются дыхательные упражнения. Эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдоха), упражнения на растягивание и упражнения на расслабление.  

При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед.  

• Как построить всю программу тренирующих занятий?

Программа должна иметь 3 периода:  

I – вводно-адаптационный, или подготовительный (6-8 недель)  

II – основной тренировочный период (до 40 недель)  

III – спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности). 

Длительность тренировки в I периоде 45-60 минут, во II и III периодах длительность одной тренировки составляет от 45 до 90 минут. 

Основные правила оздоровительных тренировок:

1. Систематичность.
Физические нагрузки должны быть регулярными. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счет физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки с учетом ее интенсивности можно, используя таблицу «Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок». 

2. Постепенное увеличение нагрузок. 
На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до оптимальной нагрузки (ЧСС=85% МЧСС). Со временем можно увеличивать интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др. 

3. Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок.
Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учетом возраста и сопутствующих заболеваний. У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (см. «Оценка физической тренированности» в практической части). Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры. 

Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать. 

Больные АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. 

• Оценка эффективности тренирующего воздействия физической активности

Показателями эффективности тренирующего воздействия для лиц с мягкой и умеренной АГ являются со временем:  

• урежение пульса в покое, 
• более быстрая восстанавливаемость частоты сердечных сокращений до исходных значений после занятий (примерно в течение 10 минут), 
• тенденция к снижению и стабилизации АД, 
• возможность постепенного увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости, 
• улучшение сна, настроения, самочувствия.

• Основные мотивы повышения физической активности в пожилом возрасте

• физическая активность способствует увеличению независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, координацию движений, снижает вероятность падений и травм, 
• физическая активность замедляет процесс старения, задерживает прогрессирование возрастных и атеросклеротических изменений, улучшает функциональное состояние основных систем организма (с помощью физической активности люди старшего возраста могут достигнуть такого же уровня тренированности, как и у людей моложе на 15-20 лет)  
• физическая активность снижает АД, уровень холестерина крови.   

При занятиях физической активностью в пожилом возрасте очень важно придерживаться следующих принципов:  

• начинать занятия физической активностью с разминки (медленная ходьба и потягивания, упражнения для дистальных отделов конечностей и постепенное включение в нагрузку всего аппарата кровообращения)  
• пациенты должны постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день. Если до этого они вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели  
• наиболее эффективны – ходьба по пересеченной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велоэргометре, тренажере и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере)  
• рекомендации по повышению уровня физической активности у пожилых людей должны проводиться специалистом, желательно после тестирования на толерантность к физическим нагрузкам. С большой осторожностью должны включаться в тренировки пожилых людей такие виды нагрузок как бег, прыжки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться причиной травматизма и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также для этой категории лиц исключаются все виды соревновательной деятельности  
• следует также исключать упражнения с длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, с длительными наклонами головы вниз, подскоками и т.п.

• Особенности физической активности для лиц с ожирением

 Физическая активность – важный компонент любой программы по снижению веса. Шансы снизить вес и поддерживать его будут намного больше, если заниматься умеренной физической активностью. Этот режим должен комбинироваться с соответствующей программой по питанию. Основные рекомендации для лиц с ожирением:  

• рекомендуется физическая активность от низкого до умеренного уровней (ходьба, езда на велосипеде, плавание); 
• большинство людей с ожирением и ведущих неподвижный образ жизни получают удовольствие от ходьбы; 
• если снижение веса является основной целью программы физической активности, поощряйте ежедневную аэробную активность. Помните, что утилизация 3500 калорий сжигает примерно 450 г жира; 
• длительные занятия физической активностью (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии. Таким образом, целесообразнее рекомендовать увеличение занятия за счет продолжительности и объема, чем за счет увеличения интенсивности; 
• двигательная активность должна приносить удовольствие, проводиться в комфортных условиях, для занятий рекомендуется носить соответствующую обувь и удобную одежду. Следует принимать во внимание климатические условия.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Разработайте личные планы для программы по физической активности. 

Обсудите в режиме диалога со своим лечащим врачом выбор соответствующего типа и уровня физической нагрузки, которая подошла бы к вашей повседневной жизни, возрасту, тренированности, состоянию здоровья, была бы малотравматичной и не имела бы побочного эффекта.