Занятие № 6 «Стресс и здоровье»

Цели 6-го занятия: 

• повышение знаний пациентов с АГ о природе стресса, стрессорах, управляемых и неуправляемых факторах стресса; 
• информирование пациентов об эмоционально и проблемно-ориентированных методах преодоления стресса; 
• обучение пациентов методам самооценки уровня стресса и управления им; 
• обучение методам преодоления стресса, связанного с поведенческими привычками, которые влияют на здоровье. 

ИНФОРМАЦИОННЫЙ МАТЕРИАЛ

• Что такое стресс? Природа стресса. 

Стресс — обычное и часто встречающееся явление. Стресс - естественная часть человеческого существования, однако необходимо научиться различать допустимую и безвредную для здоровья степень стресса. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Опасность для здоровья создаёт чрезмерный стресс.  

Стресс характеризуется психологическим и физиологическим напряжением. 

Психологические признаки стресса: от ярко эмоционально окрашенных до «немых», замкнутых (от бурной радости, гнева, раздражения до снижения интереса к общению, «уход в себя»). 

Физиологические признаки стресса: множественные соматические и физиологические проявления (головные боли, дерматиты, повышение давления, боли в спине, суставах, одышка, боли в сердце и других органах). 

Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же стресс, как и отрицательные; очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. 

• Стрессоры. Управляемые и неуправляемые факторы стресса.

Стресс может быть вызван самыми разнообразными факторами окружения, быта, работы, а также личными факторами, с которыми мы встречаемся постоянно в различных жизненных ситуациях. 

Стрессоры — факторы, которые вызывают стрессовую реакцию. 

Условно стрессоры можно разделить на: 

• стрессоры управляемые (зависят от нас); 
• стрессоры неуправляемые (неподвластные нам); 
• стрессоры, которые не являются стрессорами по своей сути, но вызывают стрессовую реакцию в результате восприятия их человеком (неадекватное убеждение). 

 Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы может контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти.  

Стрессоры управляемые (зависят от нас). К наиболее часто встречающимся стрессорам, которые можно контролировать, относятся стрессоры межличностного характера. Поведение людей часто определяют и факторы здоровья, и факторы нездоровья. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, иногда простой недостаток знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать источником стресса. 

Обучение таким основам, как развитие уверенности в себе, социальные навыки, овладение способами межличностного общения (коммуникации), позволяет преодолевать многие стрессовые ситуации. К управляемым стрессорам можно отнести ситуации и условия, которых легко избежать, если воспитать в себе некоторые необходимые качества характера и поведения. 

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации (например, очереди, толчея в автобусе, неудобно стоящий пассажир, вечно обгоняющие водители и т.д). 

Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять другие факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но, по сути, не являются стрессорами, а возникают в результате отношения к ним как к стрессорам (неадекватное убеждение). На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем. Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство из них), а то, как мы к ним относимся. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты чаще подвержены стрессу. 

Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека, т.е. его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья. 

Оцените собственные стрессоры и попытайтесь найти пути их преодоления. 

• Метод самооценки уровня стресса (практическая часть)

В качестве экспресс-диагностики уровня стресса может быть рекомендована шкала психологического стресса Ридера (1969).  

*Оцените, пожалуйста, насколько Вы согласны с каждым из перечисленных ниже утверждений, и отметьте кружочком номер соответствующей категории ответа. Рассчитайте средний балл. 

Оцените свой уровень стресса по среднему баллу 

Выделите из перечисленных утверждений теста Ридера наиболее значимые для Вас факторы и проявления стрессоров и стрессовых реакций. Используйте результат самоанализа для определение стрессового поведения, которое необходимо изменить. 

• определение стрессового поведения, которое необходимо изменить

ИНСТРУКЦИЯ к практической части. 

Используя методику анализа ситуации и принятия решений, определите личные стрессоры и проранжируйте их по уровню индивидуальной значимости: отметить знаком «+» те стрессоры, работу над которыми Вы сами для себя считаете важной, а знаком «—» те стрессоры, работу над которыми хотели бы отложить на некоторое время. 

Пример. Вы курите. Стрессор — постоянные упрёки окружающих. «Пилят» все: и дома, и на работе. Вы можете бросить курить, так как понимаете, что курение вредит Вашему здоровью. Однако Вы вправе отложить решение об отказе от курения на время, так как убеждены, что курение помогает Вам расслабиться и избежать более сильных стрессоров в данный период времени (отчётный период на работе, ремонт или др.). Вы считаете, что вначале важнее уменьшить стрессовое влияние других факторов (стрессоров), а затем приступить к отказу от курения.  

Выберите из Вашего списка стрессоры, помеченные знаком «+», рассмотрите их подробнее по составляющим: сформулируйте для себя проблему и подробно проанализируйте мысли, действия и чувства, которые возникают у Вас в ответ на этот.

• Стресс и вредные привычки. Преодоление стресса, связанного с вредными привычками.

Сходство поведенческих привычек курения и употребления алкоголя как способов преодолеть стресс. Во многих случаях для снятия тревожных и раздражающих стрессовых реакций люди склонны прибегать к курению, или приёму медикаментов, или к употреблению алкогольных напитков. Существует ложное представление, что курение обладает седативным действием. Ответы курящих на вопрос, что «полезного» они получают от курения, разноречивы: одним оно помогает расслабиться, другим — сосредоточиться, третьих - стимулирует. Те курильщики, которые испытывают чувство расслабления от курения, часто после отказа от этой вредной привычки возвращаются к ней, а провоцирующим фактором при этом оказывается стресс. 

Алкоголь также выступает в качестве расслабляющего фактора в стрессовых ситуациях. Нет ничего странного в том, что в одних и тех же условиях люди и пьют, и курят.  

Методы отказа от курения подробно разбираются на занятии «Курение и здоровье». Ведение дневниковых записей и их последующий анализ считаются наиболее действенным методом выявления проб принятия решения и выбора реальных шагов и мер. 

• Методы преодоления стресса

Методы преодоления стресса условно можно разделить на проблемноориентированые (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения к стрессору) и комплексные. 

Что помогает определить случаи, когда можно применить метод прямого действия на стрессор? 

Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать возможные последствия перемен в отношениях.  

Оценить, в чём причина стрессовой ситуации: в неумении или в незнании. Спросите себя, во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на определённый фактор: например, в каких случаях возникает неловкость публичного выступления — в присутствии всех или только конкретных людей. При недостатке умений надо научиться преодолевать тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний — учиться, что нужно делать. 

В тех ситуациях, когда имеются неуправляемые стрессоры (неподвластные нам), очень важно осознать проблему и её неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолён. Осознайте, помогает ли раздражение или назидание в разрядке создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять стрессором, то мы позволяем ему управлять нами!  

Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на раздражитель, то это означает, что, даже не имея возможности управлять стрессором, мы можем контролировать эмоциональные реакции на него. 

Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующие: 

• метод глубокого дыхания; 
• обучение прогрессирующей мышечной релаксации; ü визуализация. 

Описание этих методов будет дано далее. 

Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам, часто бывают источником стрессовой реакции. Как этого избежать? 

• отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жёстких требований к себе и окружающим; 
• обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных, превозмогающих гнев и раздражение утверждений, например: «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувать из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь преодолеть это вновь». 

Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения помогает избавиться от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.). 

Самооценка — осмысление проблемы — выработка навыков управления стрессом. Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как они позволяют осознанно формировать отношение и выбирать стиль поведения. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам, что важно именно для меня, что я могу изменить, чего я изменить не могу. Самооценке помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на них, а в последующем проводятся самоанализ и оценка: чего можно было избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка помогает осмыслить проблему. 

Важно правильно поставить цель: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению его, управлению стрессовой реакцией. 

• Знакомство с методом глубокого дыхания 

Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Оно особенно облегчает жизни людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание — техника, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время, для того чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. 

ИНСТРУКЦИЯ к практической части. 
Проверьте, какой тип дыхания Вам свойствен в обычных условиях. Для этого нужно приложить ладонь одной руки к груди, другой — к животу и сделать глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди, — тип дыхания грудной (торакальный), если рука на животе — тип диафрагмальный (абдоминальный). 

Грудное дыхание — поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей, который не способствует преодолению стресса, быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащённым, неритмичным темпом дыхательных движений. 
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стресс.

Упражнения для тренировки глубокого дыхания: 

• дышать носом; 
• поза удобная (сидя или стоя), глаза закрыты; 
• одну ладонь положить на грудь, другую — на живот; 
• попробуйте дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе; 
• попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем — рука на груди. Тренировка: 
• медленный вдох через нос; 
• вдох с заполнением воздухом нижних отделов лёгких, затем с постепенным заполнением средних и верхних отделов; вдох следует проводить плавно, как одно движение; 
• в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы лёгкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом; 
• задержите дыхание на несколько секунд; 
• постепенно выдыхайте через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения лёгких; расслабьте плечи. 

• Знакомство с методом аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка — это один из методов психической саморегуляции, т.е. самостоятельного воздействия человека на своё эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемая с помощью аутогенной тренировки мышечная релаксация способствует более полноценному отдыху, в частности, нервной системы и управлению стрессовой реакцией. 

На фоне мышечной релаксации и полудремотного состояния словесные приказы приобретают большую силу. В результате овладения техникой аутогенной тренировки можно обрести возможность внушать себе всё, что разумно, полезно и необходимо для здоровья. 

Можно сдерживать свои желания и регулировать многие состояния, тягу к сигаретам, снижать аппетит и жажду. Благодаря непосредственному воздействию на уровень эмоционального напряжения происходит снижение уровня АД. 

Систематические занятия аутогенной тренировкой во многих случаях позволяют снизить дозы лекарственных препаратов (например, гипотензивных). 

Обычно во время занятия аутогенную тренировку проводит врач или сестра, обученные этой методике. Допускается использование магнитофонных записей аутогенной тренировки. Можно рекомендовать самостоятельное проведение аутогенных тренировок дома. 

Начинать их необходимо под наблюдением врача. Первое занятие пациент проводит под контролем уровня АД и пульса. Помещение для занятий должно быть, если возможно, звукоизолированным, с комнатной температурой. 

Для занятий, в том числе самостоятельных, можно использовать следующие позы: 

• «поза кучера»: сидя на стуле, не опираясь о спинку, ноги слегка выдвинуты вперёд и согнуты под углом 120—140°. Кисти рук положены на бёдра и слегка свешены вниз, голова немного наклонена вперёд. Спина согнута таким образом, чтобы плечевые суставы оказались на вертикали с тазобедренными; 
• «полулёжа»: в мягком кресле с подлокотниками и подголовником (при отсутствии специального кресла можно использовать обычное, прислонив его к стенке и подложив подушку под голову); 
• «лёжа»: на спине, руки и ноги слегка согнуты. 

Во всех положениях глаза должны быть закрыты, положение тела — максимально удобным, все мышцы следует по возможности расслабить. Для дневных занятий можно рекомендовать позу «полулёжа», для занятий непосредственно перед засыпанием — «лёжа». 

Формулы аутогенной тренировки (примеры) 

• «Я настраиваюсь на отдых, покой, расслабление». 
• «Всё, что осталось за пределами этой комнаты, меня не волнует, не беспокоит». 
• «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать». 
• «Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю его». 
• «Начинает расслабляться каждая мышца моего тела». 
• «Успокаивается моя нервная система». 
• «Я ни о чём не думаю, никакие заботы, и тревоги меня не беспокоят». 
• «Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног». 
• «Полный покой и расслабление охватывают всё моё тело». 
• «Мне не хочется ни о чём думать, не хочется двигаться». 
• «Я полностью расслабил все мышцы моего тела». 
• «Покой и расслабление во всём моём теле». 
• «Полностью успокоилась моя нервная система». 
• «В моей душе — безмятежность, покой, в теле — полная неподвижность и расслабленность». 
• «После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам». 
• «Я буду спокоен и уравновешен». 
• «Будет нормально работать моя нервная система». 
• «Будут нормально работать мои сердце и сосуды». 
• При проведении занятий для снятия напряжения может быть достаточно приведённых выше формул

Дополнительные формулы 

При курении 

• «Курение для меня яд. Табачный дым отравляет мой организм». 
• «Курить противно, отвратительно, мерзко». 
• «Табачный дым вызывает отвращение. Запах и вкус табака мне противны». 
• «Я спокоен, я совершенно спокоен. Отказ от курения вызывает радость и удовольствие». 
• «Сегодня (вчера) я курил в последний раз в жизни». 
• «У меня сильная воля. Я навсегда избавился от этой вредной привычки». 
• «Я спокоен. Я уверен в своих силах. Я бросил курить навсегда». 
• «Я бодр и активен. Я полон энергии и здоровья». 

При избыточной массе тела 

• «Мне нужно мало пищи». 
• «Мой аппетит постепенно уменьшается». 
• «Мой организм расходует накопленный жир». 
• «Я легко переношу ограничения в пище». 
• «Я чувствую себя сытым». 
• «Масса тела снижается». 
• «Я становлюсь здоровым и бодрым». 
• «Мне нужно ограниченное количество жидкости». 
• «Я легко переношу ограничения в воде». 
• «Я совершенно свободен от жажды». 

Выход из аутогенного состояния 

• «Раз: постепенно начинают уходить дремота и сонливость. 
• Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам». 
• «Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всём моём теле появляются бодрость и энергия. Возникает желание встать и подвигаться». 
• «Три: я встаю и сбрасываю последние остатки расслабленности». 

• Десять заповедей преодоления стресса и стрессовых реакций

1. «Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц»  (совет Ганса Селье). 
2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами. 
3. Не старайтесь сделать всё и сразу. 
4. Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье. 
5. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположение и любовь окружающих. 
6. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий. 
7. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов — веди счёт лишь радостных дней» (народная мудрость). 
8. Если необходимо сделать удручающе неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на «потом». 
9. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредоточивайтесь на воспоминаниях о неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.  
10. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.