Занятие 8 Дополнительные материалы.

Дополнительный материал к занятию 3 

«Раздельное питание» 

Любая гипотеза содержит в себе рациональное зерно. Возможно назначение раздельного питания больным с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря функциональной разгрузке последнего и оправдано – меньше «напрягается» секреторный аппарат желудка и кишечника. Более того, опровержение любой теории должно основываться на строго научных, клинико-экспериментальных и широкомасштабных эпидемиологических исследованиях, а таких работ, доказывающих как эффективность раздельного питания, так и отрицающих его, нет. И, наконец, привлечение внимания больного к проблемам его питания – факт сам по себе положительный, какой бы диетой в начале он ни увлекался. «Раздельное питание» может дать какой-то результат при ожирении, так как при употреблении однородного продукта в течение дня, а многие именно так и понимают эту диету, легче контролировать калорийность рациона. Все диеты: и раздельное питание, и очковая диета, и белковая, и попеременная и другие, которые сводятся, в конечном счете, к ограничению рациона, при избыточной массе тела результативны. Нельзя забывать, что потребление редуцированной диеты длительно может нарушить основной закон рационального питания – принцип его сбалансированности, нарушить пропорцию необходимых организму потребляемых веществ и нанести непоправимый вред здоровью.   

Нужно обратить внимание на следующие 4 момента: 

1. Человеческий организм в процессе своего развития давно уже приспособлен к смешанному питанию, и при нормальной функции желудочно-кишечного тракта он очень легко справляется с расщеплением и всасыванием различных питательных веществ одномоментно, синхронно и координировано.  
2. В природе не существует «раздельных продуктов». В любом продукте (см. этикетку) есть и белки, и жиры, и углеводы, и это ни в коей мере не снижает биологической ценности мяса, молока и других продуктов. Так, например, мясо содержит и белки, и жиры, и углеводы (гликоген). В молоке содержится молочный белок, молочный жир и углевод в виде лактозы. То же можно сказать практически обо всех продуктах. И это ни в коей мере не снижает их усвояемость.  
3. Специалистам по питанию очевидна сбалансированность блюд на основе взаимодополняемости отдельных продуктов при смешанном питании. Так, гречневая каша, дефицитная по аминокислоте лизину, благодаря добавлению богатого этой аминокислотой молока становится сбалансированным с точки зрения современной диетологии продуктом. Надо сказать, что в то же время достигается наиболее оптимальная для организма пропорция минеральных веществ, например, Са и Р или Са и Mg, так как в молоке больше кальция, а в злаках – фосфора и магния.  
4. Большое значение имеет возраст. После 40 лет раздельное питание может привести в силу своей «однобокости» к витаминному дефициту, что может отрицательно отразиться на состоянии Вашего здоровья. Известно, что недостаток витаминов – антиоксидантов А, С, Е снижает сопротивляемость организма, и это особенно сильно сказывается при неблагоприятной экологической ситуации. Только разнообразное питание способно обеспечить поступление в организм различных витаминов, минеральных веществ в нужных соотношениях и обеспечить профилактику онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Американцы даже считают, что человек должен потреблять в течение дня 20 различных продуктов, и только тогда его питание можно считать сбалансированным. В этом возрасте предпочтительней вегетарианство.  

Вегетарианство 

Эпидемиологические исследования, проведенные в 70-80 гг. в различных странах мира, при сравнении характера питания населения и их заболеваемости показали, что в тех странах, где потребляют больше растительной пищи, чем животной, ниже заболеваемость инфарктами и инсультами. Эту диету назвали «средиземноморской», потому что так питались в основном жители стран этого региона. Ученые стали изучать и сравнивать в одной и той же стране заболеваемость у различных групп людей: лиц, находящихся на смешанном питании, вегетарианцев, потребляющих только растительную пищу, и лакто-ово-вегетарианцев, которые наряду с растительной пищей потребляют молочные продукты и яйца. Результаты длительных наблюдений показали, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. 

Соблюдение постов так же оказывает подобное воздействие на организм.  

При вегетарианстве снижается уровень холестерина, сахара в крови, что предотвращает развитие диабета, атеросклероза. Кислотность мочи сдвигается в щелочную сторону, что предотвращает отложение камней в почках. Растительная пища обладает желчегонным действием, что важно (особенно у женщин) при застоях желчи в пузыре, которые приводят к образованию камней. Таким образом, оно более показано для лиц пожилого возраста, имеющих соответствующие обменные нарушения.  

Но нужно учесть, что, во-первых, лицам с повышенным сахаром крови не надо забывать о наличии в сладких фруктах большого количества углеводов. Во-вторых, лакто-ововегетарианство предполагает потребление яиц, где много холестерина, поэтому лицам с повышенным уровнем холестерина крови и атеросклерозом ово-вегетарианство противопоказано или нужно потреблять не более 2 яиц в неделю. И, наконец, очень важный момент: в растительных продуктах не содержатся некоторые необходимые организму вещества (некоторые аминокислоты, витамин В12), и это отрицательно может отразиться на здоровье человека (на процессах кроветворения, костеобразования, половой функции и др.). 

Выводы:

• вегетарианство противопоказано растущему и молодому организму, 
• лучше соблюдать вегетарианство курсами 2-4 раза в год (1-2 месяца), 
• при соблюдении этой диеты используйте витамины (особенно В12). 

Как менять диету в зависимости от сопутствующей патологии и факторов риска? 

У больного часто на фоне избыточной массы тела имеется сочетание двух, трех и более заболеваний. Такой комплекс обменных нарушений (избыточная масса тела, гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия, нарушение толерантности к углеводам, желчекаменная болезнь, мочекислый диатез, подагра и др.) требует на фоне снижения калорийности рациона соответствующей диетической поправки.  

При сопутствующей артериальной гипертонии и сердечной недостаточности в рационе должно быть увеличено количество продуктов, содержащих соли калия (печеный картофель, кабачки, тыква, курага, чернослив) и магния (каши, орехи). Необходимо еще большее ограничение поваренной соли. При сердечной недостаточности желательно шире использовать разгрузочные (особенно молочные, калиевые) дни.  

При сопутствующей гиперхолестеринемии необходимо большее внимание уделять оптимальному соотношению (1:1) животных и растительных жиров и ограничению субпродуктов и яиц как основных поставщиков экзогенного холестерина. Это достигается:   

а) потреблением тощих сортов мяса;
б) предпочтением низкожиросодержащих сортов молочных продуктов;
в) исключением из рациона сливочного масла в бутербродах и кашах;
г) повышением содержания в рационе тучного человека овощей и фруктов, что благодаря содержанию в них клетчатки и пектина способствует также снижению уровня холестерина крови, угнетая усвоение холестерина в кишечнике, а витамины и микроэлементы овощей и фруктов благоприятно влияют на обмен липидов (группа В) и проницаемость сосудистой стенки (витамины С и Р); 
д) запеканием, тушением вместо жарки;
е) заправкой салатов растительным маслом, а не сметаной и майонезом.  

Рацион с ограничением простых углеводов, рекомендуемый лицам с избыточной массой тела, способствует нормализации углеводного обмена. Этот факт особенно нужно учитывать у тучных лиц с сопутствующей низкой толерантностью к углеводам, сахарным диабетом. Можно в ряде случаев шире использовать заменители сахара – ксилит, сорбит, сахарин, аспартам.  

При сопутствующих дискинезиях желчного пузыря и толстого кишечника рекомендуется увеличение доли клетчатки (фруктов, овощей, хлеба грубого помола) с целью нормализации желчеотделения и устранения запоров.  

При сочетании избыточной массы тела с мочекислым диатезом, подагрой, остеохондрозом целесообразно исключение потребления мясных и рыбных бульонов и ограничение потребления мяса, особенно телятины (до 1-2 раз в неделю). Желательно выпивать на ночь стакан сока или минеральной воды с целью снижения концентрации утренней порции мочи. Показано потребление цитрусовых фруктов, которые ощелачивают мочу и препятствуют выпадению в ней солей уратов и оксалатов в осадок. При оксалурии исключить щавель, шпинат, ревень, а также шоколад и кофе. 

При воспалительных изменениях в желудочно-кишечном тракте (гастритах, энтеритах, колитах) продукты потребляются те же, в том же количестве, но только в отварном, запеченном, протертом виде.  

Таким образом, рацион тучного человека должен видоизменяться в зависимости от характера сопутствующей патологии. Но остается главным основной принцип диетотерапии – снижение калорийности суточного рациона. 

Дополнительный материал к занятию 4 

Одежда для занятий физкультурой 

Если занятия проходят на улице в холодное время года, то необходимо надеть плотную куртку, которая пропускает воздух. Тренировочные брюки, шерстяной свитер на молнии, шерстяная шапка так же необходимы в холодную погоду. По возможности одежда должна быть многослойной, хорошо впитывать пот, легко сниматься, если вы разогрелись. Кроме того, одежда должна быть из натуральных тканей и не должна стеснять движений. В холодное время года нужны варежки.  

Важнейшим фактором, особенно при занятиях ходьбой и бегом, являются тонкие шерстяные или полушерстяные носки. После каждой тренировки их надо стирать и высушивать. Нужны спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Подошва должна быть толщиной 2-3 см или иметь утолщенный плоский каблук. Кожа или материал, из которого сделана обувь, не должны быть очень жесткими. Внутри должен быть вставлен супинатор, поддерживающий продольный свод стопы. Шнуровка или другая застежка спортивной обуви должна давать возможность плотно обхватывать стопы, не нарушая кровообращения. В более теплое время года физкультурная экипировка может состоять из майки, нешироких тренировочных брюк или шорт, удобной беговой обуви с х/б носками. Мягкие тапочки с плоской подошвой для занятий ходьбой и бегом не стоит надевать никогда. 

Виды оздоровительной физкультуры

Ходьба. 

Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног. 

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. 

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу. 

Оздоровительный бег. 

Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км), минимальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. 

Фитнес. 

Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. 

Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни 

1. Старайтесь двигаться как можно больше. 
2. Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите. 
3. Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице. 
4. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. 
5. Попробуйте проходить часть обычного пути, например, на работу или с работы, пешком. 
6. Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м. 
7. Играйте в активные игры с детьми. 
8. Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче. 
9. Чаще бывайте на природе. 

Дополнительный материал к занятию 5 

Влияние курения на индивидуальное здоровье 

Курение и сердечно-сосудистая система 

Доставка кислорода к сердечной мышце резко нарушается из-за блокирования гемоглобина крови окисью углерода из табачного дыма. Это приводит к серьезным поражениям сердца и сосудов.  

Курение повышает кровяное давление: кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой.  

Курение способствует увеличению уровня холестерина в крови. В артериях, питающих сердце, откладываются жиры, возникает их закупорка. Как следствие, инфаркт миокарда. У курильщиков риск инфаркта миокарда в 4-5 раз выше, чем у некурящих. Если при этом у курильщика повышенный уровень холестерина в крови и высокое артериальное давление, риск развития сердечного приступа возрастает в 8 раз.  

У курящих людей мозговой инсульт (острое нарушение мозгового кровообращения) регистрируется в 4-8 раз чаще, чем среди некурящих и куривших в прошлом.  

Курение табака рассматривается врачами всех стран в качестве основной причины возникновения такого серьёзного заболевания, как облитерирующий эндартериит сосудов нижних конечностей (облитерация - закрытие, эндартериит – воспаление внутренней оболочки артерии). У курильщиков это заболевание встречается в 9 раз чаще, чем у некурящих.

Курение и дыхательные пути. 

Курение табака – основной фактор риска заболеваний органов дыхания: хронического бронхита, хронической обструктивной болезни легких, пневмонии, рака легких.  

Хронический бронхит у курящих регистрируется в 5-7 раз чаще, чем у некурящих. Хронический бронхит проявляется кашлем с мокротой. У одних больных кашель с мокротой – единственный симптом, у других бывает жалобы на затрудненное дыхание или одышку. Воздух, которым мы дышим, должен быть очищен, прежде чем он попадет в нижнюю часть легких. Эту функцию выполняет слизь, клейкая жидкость, которая содержится в носу и верхних дыхательных путях. Слизь захватывает грязь и бактерии, в то время как крохотные волоски-реснички отводят слизь из легких в носовую полость и горло. Смола же оседая в легких, раздражает дыхательные пути, выделение слизи увеличивается, и реснички уже не справляются со своей задачей, так что слизь, грязь и бактерии остаются в легких.  

ХОБЛ – это хроническая обструктивная болезнь легких, для которой характерно прогрессирующее сужение и деструкция бронхиального дерева и легочных альвеол. Основной причиной ХОБЛ является курение. Заядлые курильщики имеют в 30 раз более высокий риск развития ХОБЛ по сравнению с некурящими. ХОБЛ развивается медленно, в течение 10-15 лет. Тот, кто рано начал курить, рискует тяжело заболеть в самом продуктивном возрасте – в 30-40 лет. Первым проявлением болезни, которая долго протекает скрыто, служит хронический кашель, который еще называют кашлем курильщика. Постепенно нарастает одышка, любое усилие – подъем по лестнице, легкая пробежка – вызывает затруднение дыхания. Еще позже человек начинает задыхаться даже при одевании, мытье и т. п. Для формирования ярко выраженной ХОБЛ обычно бывает необходимо от 20 до 40 лет. Приблизительно 90% смертей от ХОБЛ относятся на счет курения.  

Эмфизема означает патологию альвеол, когда ткань вокруг альвеол изменяется, они становятся расширенными и на рентгеновском снимке выглядят как отверстия в легких (что напоминает швейцарский сыр). Главный симптом – одышка. Бывает кашель, но менее выраженный, чем при хроническом бронхите. Грудная клетка становится бочкообразной.  

Хроническая природа этих заболеваний означает, что те, у кого они развились, могут жить многие годы, но с определенной степенью дискомфорта и потерей трудоспособности. В худшем варианте страдающие этими заболеваниями люди могут оказаться в зависимости от систем поддержания жизни, например, постоянного лечения кислородом.  

Воздействия курения на женский, мужской и детский организмы.

Влияние курения на мужской организм. 

Никотин угнетает спинномозговые центры эрекции и эякуляции, а также обладает сосудосуживающим эффектом, следствием чего является ослабление эрекции и преждевременное семяизвержение. Снижается количество и качество спермы. В результате значительно повышается шанс на развитие импотенции и рака простаты. 

Влияние курения на женский организм. 

Женщины более подвержены рискам, связанным с курением, нежели мужчины. Кроме внешних проявлений в виде плохого цвета кожи, раннего старения и других неблагоприятных последствий, женщины платят своим здоровьем и возможностью выносить и родить здорового ребенка. Уже давно не секрет, что у курящих женщин чаще, чем у некурящих возникают проблемы с зачатием и вынашиванием детей. Кроме того, курящая будущая мама сильно рискует нормальным развитием своего ребенка. 

Ингредиенты табака подавляют выработку женских гормонов, а потому курящие женщины со временем утрачивают женственность и изящество. 

Курение оказывает антиэстрогенное действие. Может нарушаться менструальный цикл, предменструальный синдром будет средней и тяжелой степени тяжести. Еще одним результатом курения у женщин может стать ранняя менопауза и развитие остеопороза – заболевания, связанного с повреждением (истончением) костной ткани, ведущего к переломам и деформации костей. У женщин-курильщиц, которые принимают оральные противозачаточные средства, гораздо выше риск возникновения сердечных заболеваний, чем у некурящих, как и вероятность инсульта, склероза артерий и смерти от аневризмы аорты. 

Влияние курения на организм подростка. 

Детский организм не развит окончательно и очень чувствителен к табачным ядам. В первую очередь в подрастающем организме на фоне курения развиваются нарушения в центральной нервной и сердечнососудистой системах, обменных процессах, а также плохо усваиваются витамины. Все это приводит к торможению общего развития, психическим расстройствам, замедлению роста, ухудшению слуха, и таким болезням как малокровие и близорукость. 

Курение ухудшает состояние кожи, зубов, волос, ногтей. 

У 48% курящих и 8% куривших в прошлом кожа имеет бледно-серый цвет и более выраженные морщины, чем у некурящих. Компоненты табачного дыма (особенно угарный газ) укоряют процессы старения в организме и приводят к тому, что кожа страдает от кислородного голодания, приобретает нездоровый серый цвет и источает неприятный запах. 

При сгорании табака образуется сажа, деготь и табачный дым. При вдыхании дыма табачный деготь оседает на зубах, делая их темными и лишенными естественного блеска. Горячий табачный дым портит не только внешний вид зубов, но и саму зубную эмаль, разрушая ее и открывая дорогу болезнетворным микроорганизмам, вызывающим кариес. Неприятный запах изо рта неспособны замаскировать никакие зубные пасты, никакие ополаскиватели и дезодоранты для рта.  

Вещества, содержащиеся в сигарете, делают волосы тусклыми, могут вызвать их ломкость и выпадение. Кроме того, волосы отлично впитывают запах табака, который не в состоянии вытеснить никакая парфюмерия. Ногти желтеют и тускнеют. 

Раннее старение. Как правило, курильщики выглядят много старше своего возраста. Кожа становится дряблой и морщинистой из-за разрушения и деградации коллагенового слоя мягких тканей. Она приобретает старческий землистый оттенок. 

Миф о легких сигаретах 

«Легкие сигареты» подразумевают тенденцию понижения количества никотина и смол в сигаретах, и поэтому считаются более «безопасными». Безвредных сигарет не существует. Говорить о «легких» сигаретах – все равно, что говорить о «легком» цианиде или «легком» мышьяке. Табачные компании стремятся нейтрализовать беспокойство курильщиков, предлагая легкие сигареты, обладающие необходимым для курильщиков вкусом (никотиновой дозой).  

Постоянно используя легкие сигареты, курильщики затягиваются чаще и глубже. Если сигарету с объявленным содержанием смолы в 6 мг выкурить быстро и интенсивно, то в организм может попасть вчетверо большее количество смолы.  Кроме того, употребляя легкие сигареты, курильщик выкуривает их гораздо большее количество, чтобы «утолить жажду» и обеспечить «необходимую» концентрацию никотина в крови.  Большинство людей просто не представляют, насколько официальные данные о содержании никотина, смол и окиси углерода могут быть обманчивыми.  

«Легкие» сигареты мешают курильщикам бросить курить: это отчетливо следует из маркетинговых документов разных табачных компаний: «...появление сигарет с ультранизким содержанием смолы удержало на рынке определенное количество готовых бросить курить людей, поскольку они получили приемлемую альтернативу».